Monkey Mind – Den Affengeist zügeln

Der Begriff „Monkey Mind“, im Buddhismus auch als „Affengeist“ bezeichnet, beschreibt einen unruhigen, ständig umherwandernden Geist. Gedanken springen scheinbar unkontrolliert von einem Thema zum nächsten – ähnlich wie kleine Affen, die hin und her springen. Gerade in der Meditation kann dieser Gedankenstrom dazu führen, dass wir unsere innere Ruhe verlieren und es uns schwerfällt, achtsam und präsent zu bleiben.

Der Affengeist muss nicht bekämpft werden. Vielmehr geht es darum, ihm weniger Aufmerksamkeit zu schenken. Mit einer bewussten Körperhaltung, einer gezielten Atmung und etwas Übung können Sie lernen, allmählich mehr Ruhe und Präsenz in der Meditation und im Alltag zu entwickeln.
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Meine Methode, um den Affengeist zu zügeln
Erdung und Verbindung
Zu Beginn der Meditation stelle ich zunächst über meine visualisierten Wurzeln die Verbindung zur Erde her. Gleichzeitig vergegenwärtige ich mir die Verbindung zum Universum durch meinen Energiefaden. Diese beiden Verbindungen bilden für mich eine stabile Grundlage für die Meditation.
Eine Anleitung dazu finden Sie in der geführten Meditation.

Eine stabile und entspannte Sitzposition
Anschließend bringe ich meinen Körper in eine für mich angenehme und stabile Sitzposition. Dafür kann ein Sitzkissen, eine Meditationsbank oder auch ein Stuhl verwendet werden.
Der Rücken bleibt aufgerichtet und gerade. Gleichzeitig werden Kopf, Schultern und Gesicht bewusst entspannt. Die aufrechte Haltung gibt Stabilität, ohne dabei unnötige Spannung entstehen zu lassen.
Den Kopf neige ich leicht nach unten. Die Augen bleiben ein wenig geöffnet. Diese Haltung kann dabei unterstützen, wach und aufmerksam zu bleiben und gleichzeitig in der Gegenwart zu verweilen.

Die Haltung der Hände
Die Hände werden entspannt vor dem Unterbauch ineinandergelegt. Die Handflächen zeigen dabei nach oben, und die Daumenspitzen berühren sich sanft.
Diese Handhaltung kann helfen, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten und eine ruhige, gesammelte Haltung einzunehmen.

Atem und Zählen
Nun richte ich meine Aufmerksamkeit auf den Atem. Dabei zähle ich die Ausatmungen von eins bis zehn.
Bei den ungeraden Zahlen – eins, drei, fünf, sieben und neun – lenke ich die Ausatmung in meiner Vorstellung nach oben über meinen Energiefaden.
Bei den geraden Zahlen – zwei, vier, sechs, acht und zehn – lasse ich die Ausatmung in meiner Vorstellung nach unten zur Erde fließen.
Anschließend beginne ich wieder bei eins.

Wichtig bei der Atmung
Die Atmung sollte möglichst ruhig und natürlich in den Bauchraum fließen. Die Ausatmung darf dabei länger sein als die Einatmung.
Der Atem fließt von selbst. Entscheidend ist, den Atem bewusst wahrzunehmen und ihm gedanklich zu folgen, ohne ihn zu erzwingen oder zu verändern.

Meine Erfahrung mit dieser Methode
Meiner Erfahrung nach lösen sich die Gedanken häufig wie von selbst und fließen über die visualisierten Wurzeln in die Erde.
Wenn das nicht gelingt und der Gedankenstrom besonders stark ist, sage ich innerlich „Mu“, atme aus und beginne anschließend wieder von vorne mit der Atmung und dem Zählen.
Definition „Mu“: „Mu“ steht sinngemäß für Leere oder Nicht-Sein. Für mich ist es ein hilfreiches Wort, um mich von den auftauchenden Gedanken zu lösen und ihnen nicht weiter zu folgen.

Wie lange sollte man meditieren?
Die ideale Meditationsdauer hängt von der persönlichen Erfahrung und der eigenen Belastbarkeit ab. Als Orientierung empfehle ich:

• Anfänger: 15–20 Minuten
• Geübte: 30–40 Minuten
• Fortgeschrittene: 3 × 25 Minuten, dazwischen jeweils 5 Minuten Gehmeditation

Wichtiger als eine möglichst lange Meditationsdauer ist die Regelmäßigkeit. Schon eine kürzere, aber bewusste Meditation kann wertvoll sein.
Gutes Gelingen und eine ruhige, achtsame Meditation!
 
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